懸垂　ダイエット④〜誰でも簡単！毎日できるダイエット・継続は力なり！〜

飽き性で形から入ってはすぐに辞めてしまう僕でしたが懸垂ダイエットブログは懸垂ダイエット①から始まり今回が懸垂ダイエット④となりました！今回で毎日、数回でも半年継続しましたのでその成果と方法について書いていきいたいと思います！

懸垂ダイエットについて

懸垂ダイエットに欠かせないのは懸垂をする場所だと思います。学生のころは住んでるアパートが角部屋で玄関を出るとすぐに階段があったのでその階段を利用して懸垂したり近くの公園の鉄棒を使ってやったりしていました！さすがにアラサーにもなると住むアパートの階段でやる訳にもいかず…だからと言って近くに公園はあるものの鉄棒はないためできないのでチンニングスタンドを購入しました。

鉄棒がある公園が近くにあったり住んでる場所にぶら下がれる場所があれば特に何かを買い足す必要はないのでタイトルにもある通りやる気さえあれば誰にでもでき非常に再現性の高い種目が懸垂だと思います

懸垂の種類

みなさんは懸垂にも何種類かやり方があるということはご存知ですか？実際に僕がやっているものも含めいくつか紹介したいと思います

プルアップ(順手懸垂)

・手の間隔は肩幅くらいに開く

・手のひらが正面を向くようにバーを握る

・足の反動を使わないように軽く後ろに曲げる

・顎がバーより上にくるまで体を引き上げる

・引き上げたところで少しキープ

・ゆっくりと降ろしていく

広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋など背中を満遍なく鍛えることができるやり方です

チンアップ(逆手懸垂)

・手の間隔は肩幅くらいに開く

・手のひらが自分の方に向くように握る

・足の反動を使わないように軽く後ろに曲げる

・顎がバーより上にくるまで体を引き上げる

・引き上げたところで少しキープ

・ゆっくりと降ろしていく

上腕二頭筋と広背筋が鍛えることができ腕の力を使うのでプルアップよりも簡単にできるため懸垂の入門、初心者おすすめのやり方です

ワイドグリッププルアップ(広めの順手懸垂)

・肩幅よりも広く開く

・手のひらが正面を向くように握る

・足の反動を使わないように軽く後ろに曲げる

・顎がバーより上にくるまで体を引き上げる

・引き上げたところで少しキープ

・ゆっくりと降ろしていく

広背筋上部を鍛えることができます。逆三角形を目指したい方へおすすめのやり方です

ハンマーグリッププルアップ(向かい合せ懸垂)

・手のひらを向かい合わせに握る

・足の反動を使わないように軽く後ろに曲げる

・顎がバーより上にくるまで体を引き上げる

・引き上げたところで少しキープ

・ゆっくりと降ろしていく

広背筋への負荷を高めた懸垂です。上腕二頭筋も鍛えることができます

その他の懸垂

他にも握り方を変えたり間隔を変えることで鍛えられる場所が変わります。片手ずつ逆手と順手で握ることで回転が加わり腹筋に刺激を入れるやり方などもあるのでやり方次第では上半身のほぼ全てを鍛えることができるのが懸垂トレーニングの特徴でもあります

まだまだ他にもたくさんのやり方があるので調べてみると面白いかもしれません！

懸垂メニュー！

色々な懸垂があるなかで僕がひたすら毎日、続けたのは3つ目に紹介したワイドグリッププルアップです

メニューは至ってシンプルです！上がらなくなる回数までを1セット！

懸垂ダイエット③で体重の推移と、こなした回数についてまとめてありますが最初は3〜4回程度でギブアップするほどでした

各サイトや動画でも「◯回×◯セット」なんてよく見かけますが実際それらを参考に複数回を複数セットやるのはとてもキツく真似をすることは出来ませんでした…

ワイドグリッププルアップは複数セットこなせるほど簡単ではなくわりと負荷の高い種目になるため決めたメニューは限界までを1セット毎日欠かさずやること‼︎

筋肉痛が酷くて続かない、あるいはその回復を待つために数日あけてしまい再開するのが嫌になってしまうなどがないように無理なく毎日続けて習慣化してしまうことが大切だと思います‼︎

懸垂する時に意識する7つのポイント

・顎がバーをこえなくなった回数を限界とする

・足の反動を使わない

・前日よりも早く限界がきてもきにしない

・引き上げる時は素早く

・下ろす時はゆっくり

・肩甲骨を寄せるイメージを作る

・なるべく体を反らずに真っ直ぐ引き上げて下ろす

この7つのポイントを意識して懸垂を毎日欠かさず行う！

6ヶ月の成果

最初こそ2〜4回しかできなかった懸垂も今では7〜8回ほど連続でできるようになりました！

1月1日　スタート

1月1日

体重：73.2kg

BMI：25.3

体脂肪率：21.6％

内脂肪レベル：9.5

基礎代謝量：1632kcal

体内年齢：29歳

こちらがスタート時点での僕のデータとなります！お世辞にも標準とは言い難いですね…むしろお腹ぽっこり中年太りに向かってまっしぐら！さすがにこれには焦りました

6月30日　

少しでも改善にと始めた懸垂ダイエット！半年たって得た体はこちら！

6月30日

体重：65.1kg

BMI：22.5

体脂肪率：17.0％

内脂肪レベル：6.5

基礎代謝量：1519kcal

体内年齢：23歳

体重　-8.2kg　体脂肪率　-4.6%　体内年齢　-6歳

半年で8kgの減量に成功しました！

あいだで懸垂ダイエット②でもふれた停滞期に突入した時期もありましたがそこで辞めることなく継続できたおかげでしっかりと停滞期を抜けることができました

詳しい経過については懸垂ダイエット③をご覧ください！

ダイエット期間中

懸垂ダイエットをしていくなかで懸垂のほかに気をつけていたことなどについては以下のことになります

食事回数

飲食店勤務のため朝・昼・きまった時間に食べることは出来ないので時間は意識していません

もともと朝ごはんは食べていない生活をしていたので1日の食事は昼と夜の2回です

食事メニュー

好きなものを好きな量食べる！

アスリートではないので厳しい食事制限やカロリー計算、糖質制限などはしていませんでした

またどうしてもお腹がすいてしまった時はアーモンドやカシューナッツのような栄養素を多く含んだものをよく噛んでたべるようにしお菓子やデザートなどの間食は意識して控えるようにしていました

プロテイン

職場のまかないや家で作るご飯だけではどうしてもタンパク質が不足しがちになってしまうので寝る前に懸垂をしそのあとにプロテインドリンクを開けて朝仕事に行くまでに飲みきるようにしていました

体を動かしたり筋肉を作るうえでタンパク質はとても大切な役割を担っています。タンパク質が不足している状態でダイエットや運動をしているとエネルギーを作り出すことができず体は危険を感じ筋肉を分解しタンパク質を確保することでエネルギーを作り出すそうです

結果として筋肉がつきにくくなり基礎代謝量が低下していき太りやすくなったり痩せにくくなったりするようになってしまうそうです

今ではコンビニにいけば有名なSAVASがだしている飲み物やプロテインバーなどの補給食など手に入るので愛用しています

・臓器や筋肉を作る

・神経伝達物質の構成

・免疫機能の向上

・消化酵素を構成

タンパク質は上記のような効果も得られるため食事から摂れていないなと感じたらプロテインなどで補給しましょう

まとめ

ジムに通ったり食事の制限をしてみたり色んな方法を試しては満足のいく結果を得られなく挫折してしまった人はたくさんいると思います

まずは目標とする期限までを半年あるいは1年くらいの長期で考え計画をたてることで心に余裕を持ちましょう。焦って急激な減量をしたり負荷の高すぎる運動をしても長続きしません

それでは逆にリバンドしやすくなってしまったり毎年、夏に向けてダイエット！そんなサイクルの季節イベントが発生してしまいます。もはや夏の風物詩といっても過言ではない！そんな方もいるのではないでしょうか？

少ない回数でも継続し習慣化してしまえばもう勝ち組です！半年、続いてしまえばその後1年2年3年…あるいはもっと長く継続的に行うことも難しくありません

まずは数回、徐々に回数を増やしていき数十回あるいは数セットできるようになり結果的にダイエットを終えても太りにくくなり運動が当たり前になっていることでしょう！

7月1日からはワイドプルアップだけでなく種目を増やして検証していきます！

その結果も今回のようにまとめて皆さんにお届けできればいいなと思っていますのでよろしくお願いします

この懸垂によって得られるダイエット効果は全員が同じ結果になるようなものではないとも思っていますが継続する期間や負荷の程度によっては同じような結果を得られる方もいると思います

少ない回数からこつこつとすることが大事なのです！

今回のブログが少しでも誰かの背中を押しダイエットを成功させる人がでてきたらいいなと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました！よければTwitterのフォローもお願いします‼︎